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O consumo de peixes, muito além do sabor e da versatilidade na cozinha, é uma poderosa estratégia para promover saúde e bem-estar. Ricos em proteínas de alta qualidade, ômega-3, vitaminas e minerais essenciais, os peixes se destacam como um dos alimentos mais completos e recomendados por nutricionistas ao redor do mundo.
Segundo Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, incluir peixes no cardápio pelo menos duas vezes por semana pode trazer benefícios significativos, especialmente para o coração e o cérebro.
“Peixes como salmão, sardinha, cavala e atum são fontes excepcionais de gorduras boas que reduzem inflamações, melhoram a memória e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, peixes são mais fáceis de digerir do que outras carnes, sendo uma excelente escolha para todas as idades”, explica Bassi.
Quanto comer e com que frequência?
A recomendação nutricional é clara: consumir entre 100g e 150g de peixe por refeição, duas vezes por semana, já é o suficiente para garantir os benefícios associados ao seu consumo. “A dica é priorizar espécies com alto teor de ômega-3, como o salmão, sardinha, cavala, atum e arenque”, explica a especialista.
Calorias | Proteína (g) | Ômega 3 (mg) | Mercúrio (ug) | |
Salmão | 200 | 22 | 2000-4000 | 20 |
Pescada | 90 | 21 | 200-400 | 30 |
Cavala | 180 | 20 | 2500-5000 | 70-150 |
Atum (enlatado ou fresco) | 130 | 23 | 300-500 | 150-300 |
Sardinha | 180 | 24 | 1200-2200 | 15 |
Tilápia | 110 | 21 | 150-250 | 10 |
Apesar de todos os benefícios, Bassi faz o alerta: “é essencial ficar atento à exposição ao mercúrio, um metal pesado presente em alguns peixes de águas profundas ou espécies predadoras”. O consumo frequente e em grandes quantidades pode causar danos ao sistema nervoso, rins e fígado, especialmente em crianças e gestantes. Por isso, deve-se variar os tipos de peixe consumidos e dar preferência às espécies com menor teor de mercúrio.
Diferenciais das principais espécies consumidas no Brasil
Peixe | Benefícios nutricionais | Melhores formas de preparo |
Sardinha | Rica em ômega-3, cálcio (com espinha), vitamina D e B12, baixo teor de mercúrio | Patês, grelhada, assada, no vapor |
Atum (enlatado ou fresco) | Fonte de proteína magra, selênio e ômega-3, prático e saciante | Em saladas, patês, grelhado (evitar consumo excessivo por causa do mercúrio) |
Tilápia | Baixo teor de gordura, boa fonte de proteína e fósforo | Grelhada, assada, cozida |
Salmão | Altamente nutritivo: rico em ômega-3, vitamina D, B12 e antioxidantes como a astaxantina | Grelhado, assado, defumado |
Pescada | Leve, de sabor suave, rica em proteína magra, selênio e vitamina B12 | Grelhada, assada, cozida ou em caldeirada |
Cavala | Rico em ômega-3, selênio, vitaminas D e B12; escolher espécies com menor teor de mercúrio | Assada, grelhada, em conserva |
Comer peixe é investir em saúde de forma saborosa e acessível. “Variar o tipo e o preparo garante uma dieta equilibrada, rica em nutrientes essenciais para o corpo e a mente” afirma a especialista.